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맥주 한잔, 열대야엔 독…자기 전 에어컨 2∼3도 높게

작성자 : | 조회수 : 877
작성일 : 2022-07-18 08:49:09

| 서울대병원 이유진 교수 " 취침 1 2 시간 전에 미지근한 물로 샤워 "

 

( 서울 = 연합뉴스 ) 김잔디 기자 = 밤에도 좀처럼 기온이 떨어지지 않는 ' 열대야 ' 가 이어지면서 밤새 잠들지 못한 채 뒤척이는 사람들이 적지 않다 .

열대야를 이겨내려고 시원한 맥주를 들이켜거나 격렬한 운동으로 땀을 내는 사람이 있지만 , 술이나 과한 운동은 도리어 숙면을 방해하므로 주의해야 한다 .

열대야를 극복하고 숙면하는 방법을 16 일 서울대병원 정신건강의학과 이유진 교수의 도움말로 알아봤다 .

" 에어컨은 각자 잠들기 적정한 온도보다 2 3 ℃ 높게 "


후텁지근할 때는 왜 잠들기 어려운 걸까 . 당장 높아진 외부 온도에 적응하기 위한 체내 온도조절 중추가 가동돼 신경이 예민해지고 , 높은 습도로 인한 불쾌감까지 더해지면서 수면을 방해하기 때문이라는 게 의학계의 답변이다 .

우리 몸은 체온을 낮추려고 땀을 배출하는데 한여름에는 공기 중에 습기가 많아 땀이 잘 증발하지 않고 , 땀이 증발하지 않으니 체온 조절이 되지 않는 상황이 된다 .

, 밤에 온도와 습도가 높아 체온 조절이 안 되다 보니 잠이 좀처럼 오지 않고 잠들더라도 깊이 자지 못한다 .

이 교수는 " 기본적으로 수면은 체온 조절과 밀접한 관련이 있고 환경적인 온도에도 영향받기 쉽다 " " 너무 덥거나 , 춥거나 하는 등 본인이 주관적으로 불편하다고 느끼는 온도에서는 자주 깨고 잠들더라도 숙면하기 어렵다 " 고 말했다 .

이 교수에 따르면 착용하는 잠옷과 침구류 , 개인의 특성에 따라 다르지만 통상 잠들기에 쾌적하다고 느끼는 온도는 18 22 도 정도다 .

다만 잠자리에 들 때는 적정 온도보다 에어컨 온도는 조금 더 높게 설정하는 게 좋다 . 온도가 너무 떨어져도 신체가 각성하기 때문에 좋지 않다 .

게다가 보통 침실에 있는 에어컨은 잠을 자는 곳보다 1 2 m 높게 설치돼 있어 온도 센서가 부착된 곳은 대류 현상 때문에 바닥 부근보다 온도가 높게 측정되기 마련이다 . 에어컨의 바람 세기 , 냉기 등을 고려해도 온도를 조금 높게 설정하는 게 낫다 . 만약 본인이 취침하기에 적당하다고 느끼는 온도가 20 도라면 2 3 도 높은 22 23 도 정도로 하면 된다 .

이 교수는 " 자기 전에 에어컨의 온도는 2 3 도 높게 , 그리고 잠들고 2 시간 이내에 꺼지도록 설정해두는 게 좋다 " " 잠들고 나면 체온이 계속 떨어져서 새벽녘 ( 오전 4 5 시 전후 , 보통 잠에서 깨는 시간보다 2 3 시간 전 ) 에는 체온이 최저에 이르는데 , 이때도 에어컨이 켜져 있으면 추위를 느껴 오히려 깰 수 있기 때문 " 이라고 말했다 .

" 열대야 시기에는 건강한 수면 습관 필수…음주·야식 NO"

잠을 깊이 자기 어려운 열대야가 이어지는 시기에는 건강한 수면을 위한 ' 기본 중의 기본 ' 을 지켜야 한다 . 잠에 잘 들고 숙면하기 위해서는 아침 일찍 고정된 시간에 기상하고 , 낮잠을 삼가고 , 카페인 섭취를 줄이는 등 세 가지 습관을 지키는 게 좋다 . 이 세 가지는 불면증 환자에게도 가장 먼저 권고되는 생활 습관이다 .

침실 환경은 어둡고 조용하게 유지해야 하며 , 취침 직전의 야식과 음주는 삼가야 한다 .

특히 잠이 오지 않고 덥다는 이유로 술을 한 잔 마시고 잠을 청하는 사람이 많은데 , 술은 전반적으로 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이다 .

술을 마시면 잠이 쉽게 드는 듯 느껴질 수 있으나 이는 잠시뿐이고 중간에 자주 깨게 되면서 결과적으로는 건강한 수면을 방해하기 때문이다 .

이 교수는 " 잠자기 전 알코올 섭취는 오히려 체온을 올리고 , 야간뇨를 포함해 자다가 자주 깨는 수면 분절을 유발할 수 있다 " 며 가급적 자기 전에는 음주하지 않도록 권했다 .

취침 무렵에 자연스럽게 체온을 떨어뜨리기 위해서는 취침 직전보다는 1 2 시간 전에 미리 미지근한 물에 샤워하는 게 도움이 된다 . 너무 차가운 물에 샤워하면 중추 신경의 흥분을 일으키고 , 오히려 체온을 올리는 반작용을 유발해 수면을 방해할 수도 있다 .

적당한 강도의 운동을 하는 것도 좋다 . 조깅 , 자전거 타기 , 걷기 등 규칙적인 유산소 운동은 여름철 숙면을 돕는다 . 대개 불면증이 있는 사람은 일반인보다 운동 부족인 경우가 많은 것으로 알려져 있다 .

그러나 지나치게 격렬한 운동을 자기 직전까지 하는 건 좋지 않다 . 오히려 몸을 각성시키기 때문이다 . 적어도 잠들기 2 3 시간 전에는 운동을 마쳐야 한다 .

jandi@yna.co.kr

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< 저작권자 (c) 연합뉴스 무단 전재 - 재배포 금지 2022/07/16 07:00 송고
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